نقش چربیها و روغنها در بدن چیست؟
برخی افراد فکر میکنند که همه چربیها بد هستند و باید از آنها دوری کرد، اما برخی چربیها در واقع برای عملکرد بدن لازم هستند.
چربیها و روغنها از مهم‌ترین اجزای غذای انسان به شمار می‌روند و همه ما هر روز مقادیری از این ماده غذایی را مصرف می‌کنیم.
نقش اصلی چربیها در بدن تامین انرژی است. از سوختن 1گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی تولید میشود، که بیش از دو برابر انرژي حاصل ازکربوهیدراتها و پروتئینها است. دريافت بیش از نياز چربی و انرژی موجب ذخیره آن در بافتهای بدن میشود تا در زمان مورد نياز استفاده گردد.
ساير نقشهاي روغنها و چربيها عبارتند از:
حفاظت از کلیه ها، قلب و ساير احشاء بدن
حفظ حرارت بدن (چربیهای زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری میکنند)
ساخت بخشی از تركيبات ضروری بدن مانند هورمونها و اسیدهای صفراوی
حمل ویتامینهای محلول در چربی (حمل ویتامین های محلول در چربی یعنی «آ،» «د،» «ایی» و «کا» به سلولها)
شرکت در ساختمان غشاء سلولی
ايجاد احساس سيری
خوشمزه شدن غذا
روغنها و چربیها به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم میشوند. روغن حیوانی شامل پی، دنبه، کره، روغن ماهی و روغن‌های گیاهی یا روغن نباتی شامل آفتابگردان، سویا، پنبه دانه، زیتون، روغن گردو، کلزا و پالم است.
چربیها در رژیم غذایی ما به دو صورت مرئی و نامرئی یافت میشوند. چربیهای مرئی به طور مجزا قابل رویت هستند مانند کره، مارگارین، روغن نباتی و روغن حیوانی؛ اما چربیهای نامرئی در اغلب غذاها در داخل بافت پراکنده‌اند مانند شیر، تخم مرغ، میوه زیتون، پنیر، ماست، بستنی، خامه، سرشیر، شکلات، چیپس، سیب زمینی و آجیل.
اگر چربی ها همه این فواید را دارند، چرا دایما گفته میشود مصرف آنها را کم کنید؟
اگرچه مصرف متوسط چربی ها برای سلامت ضروری است، مصرف بیش از حد آنها میتواند خطرناک باشد. چربیهای خون شامل کلسترول و تریگلیسیریدها هستند. معمولترین وضعیت در اختلال چربی خون شامل افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب خون است و تجمع آن در جدار شریانها باعث تنگی آنها و نرسیدن خون کافی به اندامهای حیاتی به ویژه قلب و مغز، افزایش فشارخون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی گردد. بالا بودن سطح تری گلیسیرید خون میتواند منجر به اختلال در عملکرد سایر اندامها مانند لوزالمعده شود. از طرف دیگر مصرف زیاد چربی میتواند منجر به دریافت انرژی اضافی و در نهایت افزایش وزن و چاقی شود و همچنین شانس ابتلا به سرطان ها نیز افزایش می یابد.
اضافه وزن و چاقی
امروزه چاقی به یکی از معظلات اجتماعی تبدیل شده و که اگر ریشه اضافه وزن و چاقی را در بزرگسالی دنبال کنیم به اشتباهات تغذیه ای در دوران کودکی میرسیم. هرچند بسیاری کودکان جهان، وزن و قد کمتر از حد مطلوب دارند ولی مطالعات نشان می دهند که امروزه هم در جوامع توسعه یافته و هم در کشورهای در حال توسعه، میانگین وزن و قد کودکان و نوجوانان بیش از دهه های قبل می باشد. در برخی موارد، سرعت افزایش وزن بیش از قد شده و منجر به اضافه وزن و چاقی در کودکان می گردد، در طی سال های گذشته در بیشتر کشورها روند چاقی به سرعت رو به افزایش بوده است. براساس مطالعات انجام شده در کشور، در حدود نیمی از جمعیت 64 - 15 ساله کشور دچار اضافه وزن و چاقی هستند. چاقی به تجمع زیاد چربی در بدن گفته میشود که میتواند خطر مرگ زودرس و ابتلا به بیماریها را بالا ببرد. برخی از بیماریهای مرتبط با اضافه وزن و چاقی، شامل سرطان ها، فشارخون بالا، دیابت، اختلالات چربی خون، بیماری عروق کرونر قلب و التهاب مفاصل و استخوان ها است. یکی از مهم ترین دلایل اضافه وزن و چاقی مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها و سس های چرب هستند که با افزایش دریافت انرژی در فرد موجب اضافه وزن و چاقی میشوند.
انواع چربیهای رژیم غذایی
چربیهای اشباع
چربی اشباع به خاطر ساختار شیمیایی که دارد، در دمای اتاق جامد است. این نوع چربیها در گوشت قرمز و سایر پروتئین‌های حیوانی، دنبه، پوست مرغ، گوشتهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و نیز در فرآوردههای لبنی مثل پنیر و کره وجود دارند. این چربیها، دسته‌ای از چربیهای موجود در مواد غذایی هستند که مصرف بیش از اندازه آنها با بروز بیماریهای قلبی عروقی و اختلال در چربی خون ارتباط مستقیم دارد. توصیه میشود که مقدار اسید چرب اشباع رژیم غذایی به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی روزانه محدود شود و بقیه چربیها از اسیدهای چرب غیراشباع تامین شود. همچنین در بين انواع چربي، چربي هاي اشباع، بيشترين ارتباط را با بیماری های قلبی عروقی و ابتلا به سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستات دارند؛ به گونه ای که در زناني كه دريافت چربي بالایی دارند، ميزان ابتلا به سرطان سينه 13 درصد افزايش مي يابد. از طرف دیگر مصرف زياد مواد غذايی پر چرب، به خصوص چربي های حيوانی مانند گوشت، شير و لبنیات پرچرب، در بزرگ شدن پروستات (هيپرتروفی پروستات) موثر است و خطر بروز سرطان پروستات را نيز افزايش میدهد.
چربیهای ترانس
اسیدهای چرب ترانس در طی فرایندهای مورد استفاده در صنایع غذایی که به منظور افزایش ماندگاری مواد غذایی و ساخت روغن‌های جامد انجام میشود تولید میشود. بنابراین چربی های ترانس در روغنهاي جامد و نيمه جامد وجود دارند. این روغن ها در دماي معمولي بيشتر به شكل جامد هستند. با توجه به اثر چربیهای ترانس بر افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) لازم است مصرف آنها تا حد ممکن در رژیم غذایی محدود شود. توصیه میشود که بیشتر از یک درصد کالری روزانه از اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. اسیدهای چرب ترانس به صورت طبیعی نیز در برخی مواد غذایی گياهي مانند روغن نخل، روغن نارگيل و كره كاكائو و بعضي از مواد حیوانی مانند گوشت یا محصولات لبنی وجود دارند. بیشتر دریافت اسیدهای چرب ترانس در رژیم‌های غذایی از روغن‌های جامد شده و مارگارین است و محصولات غذایی تولید شده با این روغنها، غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده تجاری مانند بیسکوییت، کیک، کلوچه ها و انواع کرم های مورد استفاده در فرآورده های نان و شیرینی نیز از منابع اصلی دریافت این چربیهای خطرناک در رژیم غذایی افراد هستند. در محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب و گوشت لخت میزان این اسیدهای چرب ترانس به شدت کاهش پیدا میکند.
چربیهای غیراشباع
به یاد داشته باشیم که در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی نوع چربی مصرفی در مقایسه با میزان کل چربی مصرفی اهمیت بیشتری دارد. اسیدهای چرب غیر اشباع دسته‌ای از چربیها هستند که ساختار متفاوتی از چربیهای اشباع و ترانس دارند. این چربیها معمولاً در دمای اتاق و یخچال مایع هستند. اسیدهای چرب غیراشباع در روغن های دانه سويا، مغز دانه ها (گردو، بادام و پسته)، روغن های گياهی (آفتابگردان، زيتون، ذرت و ... ) و ماهی‌های چرب مانند سالمون وجود دارند. دسته‌ای از این چربیها مانند چربی موجود در روغن زیتون در صورتی که جایگزین چربیهای اشباع مانند کره شوند می‌توانند باعث کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول بد خون و تری گلیسیرید و افزايش كلسترول خوب می شوند. همچنین اگر اسید چرب غیر اشباع (روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کلزا) جایگزین اسیدهای چرب اشباع شود باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و در نتیجه کاهش خطر حملات قلبی و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی میشود.
دسته دیگری از چربیهای غیراشباع شامل چربیهای امگا ۳ هستند که در بدن ما ساخته نمی شوند بنابراین تعادل در مصرف آنها در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. امگا ۳ چربیهای دوستدار قلب و ضد التهاب در بدن هستند همچنین موجب كاهش چربي و فشارخون می شود و ضربان قلب را تنظيم ميكند و بر عمر و سلامت سلولهای بدن میفزاید. برخی گیاهان حاوی چربیهای امگا ۳ هستند که از بین آنها می‌توان به روغن کلزا، روغن سویا، بذر کتان و گردو اشاره کرد.
همچنین امگا 3 به میزان فراوان در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و ماهی‌های اقیانوسی وجود دارند. مطالعات نشان داده که مصرف ماهی با کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه است. مصرف برخی ماهی‌های دارای مقادیر بالای چربیهای امگا ۳ مانند آزاد، قزل آلا، ساردين و ماهی تن هستند؛ البته ماهی تن با تن ماهی بسیاری از کنسروها تفاوت دارد؛ مصرف ماهی دو بار در هفته برای همه افراد جامعه پیشنهاد میشود.
شما می توانید غذاهای خوش طعم حتی با مصرف کم روغن درست کنید.
جلسه دوم
باورهای غلط در مصرف چربی ها
این باور که مصرف کره محلی و چربیهای گوشت باعث افزایش چربی خون نمیشود به شدت اشتباه است.
این روغن ها حاوی كلسترول و اسيدهای چرب اشباع هستند که كلسترول بد خون را افزايش ميدهد و زمینه ساز تنگی عروق و ابتلا به بیماریهای قلبی خواهند بود. از طرف دیگر هنگامی که مقدار دریافت این مواد بیش از نیاز فرد باشد، بدن این مواد مغذی را به چربی تبدیل کرده، در خود ذخیره میکند که به مرور منجر به چاقی میشود؛ یکی از عوارض چاقی، افزایش چربی خون است. البته باید توجه داشته باشید که بعضی غذاها مثل چربی ها، سریعتر منجر به افزایش چربی کل بدن ( یعنی تجمع توده چربی و چاقی) و چربی خون میشوند.
یک باور بسیار رایج و غلط این است که خوردن آبلیمو بعد از غذای چرب، موجب از بین رفتن چربی میشود.
باید دانست که چربیها در غذای انسان نقش خاص خود را دارند و نه تنها بخشی از انرژی را تأمین میکنند، بلکه ویتامینهای محلول در چربی را نیز به بدن میرسانند و به سلامت بدن کمک میکنند. از آنجا که غذاهای پرچرب خوشمزه و خوشبو هستند، عده ای از افراد در مصرف آنها افراط می نمایند و چون نگران عوارض ناشی از این بدخوری هستند، به دنبال راهی برای حذف این چربی اضافی هستند. این مطلب که خوردن آبلیمو یا آبغوره پس از مصرف غذای چرب، موجب از بین رفتن این چربیها خواهد شد، به هیچ وجه صحیح نیست؛ اگرچه آن ها از محوطه دهان زودتر عبور میکنند و به معده برسند؛ ولی قطعا ناپدید نخواهند شد و یا به ماده دیگری (مثلا به آب) تبدیل نمی شوند؛ بلکه در دستگاه گوارش هضم و جذب میشوند و عوارض ناشی از خوردن چربی زیاد را برای بدن به ارمغان می آورند.
گر وهی معتقدند که خوردن تخمه آفتابگردان و سایر مغزها، انرژی (کالری) بالایی ندارد و این به شدت اشتباه است.
مغز همه دانه ها مانند پسته، فندق، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو و همچنین مغز تخمه ها، دارای مقدار قابل توجهی چربی و پروتئین هستند. البته بخش مهمی از این چربی، اسیدهای چرب امگا 3 است، از این رو، مصرف متعادل و متنوع این مغزها، برای سلامتی مفید است؛ با وجود این، مصرف بیش از حد این مغزها، کالری بالایی به بدن وارد میکند و منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.
یک باور بسیار غلط این است که خوردن غذای آماده، سبب چاقی نمیشود.
گرچه اغلب غذاهای آماده با چربی فراوان و گاهی نمک و شکر زیاد عرضه میگردند و به این ترتیب کالری فراوانی را به بدنشان سرازیر میکنند. اما تبلیغات ادعا میکنند که علت چاقی مصرف کنندگان، صرف خوردن غذای آماده نیست. این در حالیست که در اکثر غذاهای اماده بیش از 50 درصد انرژی از چربی ها تامین می شود. بنابراین این غذاها دارای کالری بالایی هستند. ا ولی این جنبه از واقعیت که مصرف دائم غذای آماده میتواند به چاقی منجر شود، قابل کتمان نیست. لذا متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف این غذاها به کمترین مقدار ممکن رسانده شود.
گروهی معتقدند که چربی موجود در گوشت های قرمز مفید هستند و این به شدت اشتباه است.
گوشتهای قرمز و سفيد تامين كننده پروتئين، آهن و روی مورد نياز بدن هستند. ولی حاوی مقداری چربی های اشباع و ترانس نيز هستند. البته ميزان چربی های اشباع در گوشت قرمز بيشتر است. به این خاطر مصرف گوشتهای كم چربی به خصوص گوشت سفيد و همچنین انواع جبوبات و لوبیاها برای كاهش چربی های بد خون و پيشگيری از بيماريهاي قلبي - عروقي، فشارخون بالا، ديابت، بعضی سرطانها و نقرس توصيه مي شود.
یک باور بسیار غلط این است که مواد لبنی پر چرب، ویتامین های بیشتری دارد.
چربی شیر برای افرادی که چربی خون و فشارخون بالا دارند، مانند روغن پالم خطرناک است؛ بنابراین، بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود با مصرف شیر کم چرب (و یا بدون چربی) به جای شیر کامل، حدودا 50 درصد کالری کم تر به بدن وارد می شود. تمام پروتئینها، مواد معدنی و ویتامین های گروه Bموجود در شیر کامل، در شیرهای کم چرب هم عینا وجود دارند. علاوه بر ان، لبنیات کم چرب علاوه بر کاهش سطح چربی خون باعث افزایش میزان جذب کلیسم داخل مواد لبنی می شود. گرچه در شیر کم چرب مقداری از ویتامینهای محلول در چربی همراه چربی شیر گرفته و جدا شدند، ولی با مصرف سه واحد ( معادل سه لیوان شیر و یا ماست و یا چهار و نیم قوطی کبریت پنیر) لبنیات در روز، مقدار ویتامین محلول در چربی به حد کافی به بدن خواهد رسید.
شما می توانید با کاهش مصرف روغن و چربی غذاها به سلامت خود و خانواده تان کمک نمایید.